網(wǎng)上關(guān)于反式脂肪酸的健康危害說法非常多，比如肥胖、癌癥、糖尿病、生長(zhǎng)發(fā)育、生殖健康、阿爾茨海默病等，幾乎是包致百病了。因此很多人都說，“0反式脂肪酸”的食品更健康。
流言分析
這種說法很不嚴(yán)謹(jǐn)。
反式脂肪酸的確會(huì)增加動(dòng)脈硬化和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)，減少反式脂肪酸的攝入，對(duì)健康有益。目前，世界衛(wèi)生組織（WHO）、我國(guó)和美國(guó)等國(guó)家的膳食指南均建議，反式脂肪的供能比應(yīng)低于1%。
但這不代表標(biāo)注“0反式脂肪酸”的食品更健康。根據(jù)我國(guó)食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2025）規(guī)定：如果配料中使用了氫化或部分氫化油脂，就需要在營(yíng)養(yǎng)成分表中標(biāo)注反式脂肪酸的含量。當(dāng)食品中反式脂肪酸含量≤0.3g/100g（固體）或100ml（液體）時(shí)，可標(biāo)注為“0反式脂肪酸”。
換句話說，如果你吃的食物標(biāo)簽中標(biāo)注了“0反式脂肪酸”，并不代表完全不含反式脂肪酸。但如果沒有標(biāo)注反式脂肪酸含量，反而說明它沒有用氫化油原料，也就是完全未添加反式脂肪酸。
你是否曾在購(gòu)買食品時(shí)，留意過“反式脂肪酸”？
當(dāng)我們談?wù)摻】碉嬍常词街舅峥偸且粋€(gè)繞不開的話題。很多人也都執(zhí)著于購(gòu)買0反式脂肪酸的食品。
很多人都知道它對(duì)健康有害，可當(dāng)我們?cè)噲D去限制它的時(shí)候，卻經(jīng)常抓錯(cuò)了矛盾。究竟是什么呢？今天一探究竟。
什么是反式脂肪酸？
脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根據(jù)結(jié)構(gòu)不同，脂肪酸也有不同的名稱。反式脂肪酸是脂肪酸的一種，是一種不飽和脂肪酸。
它的來(lái)源主要有兩個(gè)方面：
1.天然食物
是的，你沒有看錯(cuò)，天然的食物中也有反式脂肪酸，主要來(lái)源于反芻動(dòng)物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。
人類母乳中也有反式脂肪酸。研究發(fā)現(xiàn)，母乳中反式脂肪含量占母乳脂肪含量的1%~10%之間，如美國(guó)女性為7.0±2.3%，加拿大女性為7.19±3.03%。
2.加工過程
油脂的部分氫化(或選擇性氫化)工藝、植物油精煉過程中脫臭處理及烹調(diào)時(shí)油溫過高(>220℃)都會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸。
需要強(qiáng)調(diào)的是，并不是所有的氫化油都有反式脂肪酸。只有不完全氫化的油脂才會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸。
目前，隨著食品科學(xué)技術(shù)的發(fā)展和革新，氫化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好的控制，還應(yīng)用了非氫化工藝的油脂制品等替代產(chǎn)品，現(xiàn)在很多氫化植物油產(chǎn)品、植脂末、代可可脂其實(shí)都已經(jīng)能做到“0反式脂肪酸”，反式脂肪酸含量也比過去大幅下降。
反式脂肪酸有什么危害？
一說到反式脂肪酸，很多人就會(huì)憂心忡忡、認(rèn)為有危害。網(wǎng)上關(guān)于反式脂肪酸的健康危害說法也非常多，比如肥胖、癌癥、糖尿病、生長(zhǎng)發(fā)育、生殖健康、阿爾茨海默病等，幾乎是包致百病了。到底哪個(gè)是真的？反式脂肪酸對(duì)健康的影響到底如何？
其實(shí)，反式脂肪酸對(duì)健康的危害主要是會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。這是目前證據(jù)最重復(fù)的，其他的說法都證據(jù)不足。
反式脂肪酸可以提高血液中的低密度脂蛋白（LDL，即“壞膽固醇”）水平，同時(shí)降低高密度脂蛋白（HDL，即“好膽固醇”）水平，導(dǎo)致動(dòng)脈硬化和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)增加。
反式脂肪酸其他的影響，如肥胖、癌癥、糖尿病、生長(zhǎng)發(fā)育、生殖健康、阿爾茨海默病等其他的，雖然有一些研究，但都證據(jù)不足。大家就當(dāng)八卦看看，別太當(dāng)真。
還有些說法稱反式脂肪會(huì)沉積在體內(nèi)、代謝不掉，還有說它在人體內(nèi)需要代謝51天的，其實(shí)這些說法都是錯(cuò)的。在人體內(nèi)，反式脂肪跟普通脂肪的代謝途徑是一樣的，沒有發(fā)現(xiàn)反式脂肪在嬰幼兒、兒童、青少年和成人體內(nèi)的代謝途徑有何不同。
反式脂肪酸的危害真的很大嗎？
遠(yuǎn)遠(yuǎn)被高估了
因?yàn)榉词街舅釋?duì)健康的危害證據(jù)很充分，所以很多人就對(duì)反式脂肪酸如驚弓之鳥，網(wǎng)上也把反式脂肪酸渲染得特別科普。其實(shí)，目前大家把反式脂肪酸對(duì)我們健康的危害大大高估了。
實(shí)際上，目前我國(guó)居民攝入反式脂肪酸的量很小，對(duì)健康的危害幾乎可以忽略不計(jì)，大家并不用太擔(dān)心反式脂肪酸。反而很多人因?yàn)楦吖懒朔词街舅岬奈：?，卻忽略了總脂肪、飽和脂肪。
反式脂肪酸是否會(huì)危害我們的健康，關(guān)鍵還是要看我們吃了多少。目前，世界衛(wèi)生組織（WHO）、我國(guó)、美國(guó)等國(guó)家的膳食指南均建議，反式脂肪的供能比應(yīng)低于1%，這對(duì)于一個(gè)每天需要攝入8400千焦能量的成年人大約相當(dāng)于吃2.2克反式脂肪。
調(diào)查顯示，中國(guó)人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相當(dāng)于供能比為0.16%，城里人比農(nóng)村人吃得多一些，平均供能比是0.25%，在北京、廣州這種高端大氣上檔次的城市，反式脂肪的供能比也只有0.34%，遠(yuǎn)低于WHO的建議值。
所以，反式脂肪對(duì)我們的健康風(fēng)險(xiǎn)很低，大家倒也不用太擔(dān)心，更不用過于恐慌。
但是，這也并不是說大家就可以放松警惕、胡吃海喝了。因?yàn)槲覀円灿幸恍┏鞘芯用竦姆词街竟┠鼙纫呀?jīng)超過1%?？紤]到我們?nèi)丝诨鶖?shù)大，還是會(huì)造成很大的醫(yī)療負(fù)擔(dān)。所以，還是要重視反式脂肪的影響。
控制反式脂肪酸的
主要矛盾是什么？
相比反式脂肪酸，總脂肪、飽和脂肪對(duì)我們的影響反而要大得多。因?yàn)槲覀償z入的反式脂肪酸很少，但總脂肪和飽和脂肪攝入量就要高得多了。
目前我們居民總脂肪供能比為34.6%，已經(jīng)超出了健康推薦范圍（20%～30%），其中大部分都來(lái)自炒菜用的烹調(diào)油；還有將近三分之一的人飽和脂肪攝入供能比超過健康推薦范圍（10%）。總脂肪攝入太多也會(huì)增加肥胖及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；飽和脂肪攝入量過高可增加動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風(fēng)險(xiǎn)。
從攝入量來(lái)看，我們更應(yīng)該控制的是早已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過推薦量的總脂肪、烹調(diào)以及已經(jīng)有很多人超了的飽和脂肪，而不是根本沒有超的反式脂肪。
而我們的反式脂肪酸攝入量遠(yuǎn)低于健康推薦范圍，根本沒有超。所以，大家與其總是擔(dān)心反式脂肪酸，還不如少用點(diǎn)炒菜油，少吃點(diǎn)肥肉和油炸食品。
“0反式脂肪酸”的食品更健康嗎？
很多“0反式脂肪酸”的食品，比如某款手抓餅，雖然標(biāo)有“0反式脂肪酸”，但總脂肪含量有15.3%，脂肪并不少。
某款華夫餅標(biāo)有“0反式脂肪酸”，但總脂肪含量有30.4%。所以，雖然這些食品標(biāo)的是“0反式脂肪酸”，但脂肪含量并不少，不一定很健康。判斷一個(gè)食品是否健康，還是要看它的產(chǎn)品屬性和你的食用總量。
需要提醒大家的是，我國(guó)食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2025）規(guī)定，如果配料中使用了氫化或部分氫化油脂，就需要在營(yíng)養(yǎng)成分表中標(biāo)注反式脂肪酸的含量。也就是說，如果你吃的食物標(biāo)簽中沒有標(biāo)反式脂肪酸含量，反而說明它沒有用氫化油原料哦。
如何在飲食中
控制反式脂肪酸攝入？
1.關(guān)注反脂，但不用過度恐慌
少吃點(diǎn)反式脂肪是當(dāng)然是好的。但是要說一丁點(diǎn)都不吃或者食品里有一點(diǎn)反式脂肪酸就完全不能吃了，那就有點(diǎn)過度擔(dān)心了，也是不可能做到的，畢竟即使是天然食物如母乳中都有少量的反式脂肪酸。
而且，目前我們吃的反式脂肪酸真的并不高，不用對(duì)它猶如驚弓之鳥。大家應(yīng)做多少，戰(zhàn)略上重視它，戰(zhàn)術(shù)上不害怕，就可以了。
2.控制反脂，首先減少烹調(diào)油使用量
（精煉）植物油是中國(guó)人攝入反式脂肪酸的最主要來(lái)源。中國(guó)居民膳食指南（2022）建議，成年人每日烹調(diào)油攝入量應(yīng)控制在25~30克，而我們實(shí)際平均每天吃了40多克。
因此要控制反式脂肪酸攝入，首先要抓的主要矛盾是減少烹調(diào)使用，比如炒菜少放油、少做煎炸食物。而且，減少烹調(diào)油使用，既可以減少總脂肪，還能減少飽和脂肪和反式脂肪酸的攝入，可謂一箭雙雕的好事。
3.重視反脂，避免高估
目前網(wǎng)絡(luò)上大量有關(guān)反式脂肪酸的信息存在概念混淆和明顯誤導(dǎo)，導(dǎo)致中國(guó)消費(fèi)者嚴(yán)重高估了反式脂肪酸的健康風(fēng)險(xiǎn)。近年來(lái)的技術(shù)革新使氫化植物油、精煉植物油等產(chǎn)品中的反式脂肪酸得到了很好地控制，還產(chǎn)生了非氫化工藝的起酥油等替代產(chǎn)品。油脂行業(yè)也通過優(yōu)化精煉工藝大大降低了反式脂肪酸含量。
因此，大家重視反式脂肪酸的健康影響固然是好的，但也要避免高估了反脂的危害，更不要一提反式脂肪就唯恐避之不及。
照“謠”鏡
此類謠言的核心手段是放大某一特殊成分的標(biāo)簽，卻對(duì)食品中其他高風(fēng)險(xiǎn)成分避而不談。此外，偷換概念，混淆“無(wú)添加”與“低風(fēng)險(xiǎn)”，并利用國(guó)標(biāo)漏洞制造“健康假象”。最后，這類謠言還會(huì)通過片面解讀科學(xué)結(jié)論來(lái)制造恐慌。
因此，在識(shí)別這類謠言時(shí)，消費(fèi)者應(yīng)關(guān)注食品的整體營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，結(jié)合配料表與營(yíng)養(yǎng)成分表進(jìn)行綜合判斷，并警惕商家通過標(biāo)簽制造的健康假象。
初審：佟焱
復(fù)審：張洋
終審：郭日新
